Dosene og tingene med gjæret mat

De fleste gjærede matvarer inneholder færre ingredienser enn kimchi, og det er lett å finne de som ikke er krydret i det hele tatt, inkludert yoghurt, kefir, kombucha og surkål.

Du kan også finne et stort utvalg av andre gjærede matvarer, som miso, cottage cheese, Gouda -ost og noen typer eplecidereddik.

Skrevet av Tara Parker-Pope og Anahad O'Connor

Jeg ble fascinert av en nylig historie om gjæret mat av min kollega Anahad O'Connor. Historien forklarer vitenskapen om hvordan seks porsjoner fermentert mat om dagen kan senke betennelse og forbedre mangfoldet i tarmmikrobiomet ditt, noe som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Men jeg ville vite hvordan jeg skulle sette rådene ut i livet. Jeg spurte Anahad, den smarteste matvitenskapsreporter jeg vet om flere detaljer. Her er samtalen vår:

Spørsmål: Kan du forklare litt om hva gjæring er?

tre med rosa blomsterklaser

A: For å si det enkelt, skjer gjæring når mikroorganismer som bakterier, gjær og mugg omdanner stivelse og sukker i mat til alkohol, melkesyre, karbondioksid og andre forbindelser. Disse levende mikroorganismer som finnes i gjærede matvarer, kjent som probiotika, kan også produsere vitaminer og andre sunne næringsstoffer. Probiotisk rik mat har lenge vært ansett som gunstig for tarmhelsen, og den siste studien jeg skrev om antyder at de også kan redusere betennelse.

Spørsmål: Hvor finner jeg en liste over gjærede matvarer? Bør jeg bare spise de som ble brukt i denne studien?

A: Det er sannsynligvis tusenvis av forskjellige typer gjæret mat som spises rundt om i verden. Men forfatterne av den nye studien fokuserte spesielt på fem: yoghurt, kimchi, surkål, kombucha og kefir. Disse matvarene er proppfulle av levende mikroorganismer, og de er allment tilgjengelige i dagligvarebutikker, supermarkeder og bondemarkeder.

Du kan også finne et stort utvalg av andre gjærede matvarer, som miso, cottage cheese, Gouda -ost og noen typer eplecidereddik. Folk som deltok i den nye studien konsumerte også mange probiotiske inneholdende tarmskudd, som er små flasker med gjærede drikker, vanligvis omtrent 2 gram i størrelse, solgt i mange dagligvarebutikker. Eller hvis du er den eventyrlystne typen, kan du også lage din egen gjærede mat hjemme.

Spørsmål: Hvordan skal jeg handle fermentert mat?

A: Ikke alle matvarer som er laget gjennom gjæring inneholder levende mikroorganismer når de kommer til butikkhyllene eller kjøkkenbordet ditt. Deigen som brukes til å lage surdeigsbrød, for eksempel, gjæres av bakterier (derav den sure smaken), men mikrober blir ødelagt under baking. Vin lages ved å gjære druesaft. Men kommersielle viner filtreres og bearbeides for å bli kvitt de fleste levende mikrober.

Dr. Justin Sonnenburg, en mikrobiolog ved Stanford University som var medforfatter av den nye studien, sa at for å sikre at den gjærede maten du kjøper faktisk inneholder probiotika, les emballasjen og se etter uttalelser som inneholder probiotika eller inneholder levende kulturer. Noen pakker kan ganske enkelt si naturlig gjæret. Og noen matvarer, som yoghurt og kefir, vil ofte oppgi probiotiske stammer som de inneholder på etiketten. Du vil vanligvis finne disse gjærede matvarene i kjøleskip i dagligvarebutikker.

Spørsmål: Kimchi er for krydret for meg. Er den krydrede sausen en del av fordelen?

A: Ifølge Sonnenburg er kimchi eksepsjonell fordi den er relativt kompleks for gjæret mat. Den har mange ingredienser, og i noen tilfeller inneholder den til og med fiskesaus eller soyasaus, som også er gjæret mat. Det er mulig at noen av krydderne i kimchi gir helsemessige fordeler, la han til. Men fordelene som ble sett i den nye studien var sannsynligvis et resultat av mer enn bare den krydrede komponenten av kimchi.

De fleste gjærede matvarer inneholder færre ingredienser enn kimchi, og det er lett å finne de som ikke er krydret i det hele tatt, inkludert yoghurt, kefir, kombucha og surkål. Men det er mange oppskrifter på kimchi, og du kan kanskje finne noen på nettet som er på den mildere siden, sa Christopher Gardner, medforfatter av den nye studien og direktør for ernæringsstudier ved Stanford Prevention Research Center.

Spørsmål: Det er så mange forskjellige typer yoghurt med varierende sukker og bearbeiding. Er all yoghurt skapt like? Hva skal jeg se etter?

A: Startkulturene som brukes til å lage yoghurt er ganske standardiserte. Men ofte vil produsenter legge til flere probiotiske stammer. Hver yoghurtprodusent bruker sin egen blanding av probiotika. Nøkkelen er å se på etiketten for utsagn som inneholder levende og aktive kulturer.

Men Sonnenburg understreket at du bør være forsiktig så du ikke kjøper smaksatt yoghurt som inneholder mye tilsatt sukker. De fleste yoghurter er sannsynligvis ganske like bortsett fra yoghurter som inneholder like mye sukker som brus, sa han. På det tidspunktet er den enorme mengden sukker de inneholder mer enn å negere eventuelle positive effekter fra den gjærede maten.

Kombucha, en type gjæret te, er en annen mat som kan inneholde mye tilsatt sukker, som produsenter ofte legger til i drikken før de flasker den for å maskere dens sure smaker. Noen merker av kombucha er også pasteurisert, noe som ødelegger probiotika. Se etter merker som inneholder lite sukker og som sier ting som inneholder levende organismer på etiketten.

Spørsmål: Følte menneskene i studien seg annerledes etter å ha prøvd gjæret mat? Eller ble forskjellen bare sett i mikrobiomedata?

A: Mange av deltakerne likte å legge den gjærede maten til kostholdet og fortsatte å spise dem etter at studien var avsluttet. Generelt rapporterte de imidlertid ikke at de følte seg annerledes da de ble undersøkt om ting som tretthet, fokus og deres generelle livskvalitet under studien, sa Dalia Perelman, medforfatter av studien og en forskningsdiettist ved Stanford. Noen få av deltakerne sa at de hadde færre sug etter søtsaker under studien, men det var anekdotisk, la hun til.

Spørsmål: Har denne studien endret matvanene dine?

A: Ja, definitivt. Jeg har alltid prøvd å inkludere gjæret mat i kostholdet mitt fordi jeg hadde grunn til å tro at det var bra for helsen din basert på det vi vet om probiotika. I tillegg har disse matvarene også en tendens til å ha andre helseegenskaper: Sauerkraut og kimchi er laget av grønnsaker, som generelt er gode for deg, og yoghurt er en utmerket proteinkilde.

Yoghurt er en av mine favorittmatvarer: Jeg spiser det daglig. Men nå inkluderer jeg også surkål og andre gjærede matvarer i kostholdet mitt med jevne mellomrom, noe jeg har funnet lett å gjøre. Jeg oppbevarer for eksempel en krukke surkål i kjøleskapet, og jeg spiser noen biter til lunsj eller middag. Når jeg lager en salat til lunsj, topper jeg den med olivenolje og et merke av eplecidereddik som er upasteurisert og ufiltrert, og den inneholder moren, stoffet som inneholder de vennlige bakteriene, noe som gir noen eplecidereddik sitt grumsete utseende .

Så jeg vil si at jeg daglig spiser to eller tre typer gjæret mat daglig. Jeg liker å spise dem, de er enkle å finne og inkludere i kostholdet mitt, og bevisene tyder på at de sannsynligvis vil være gode for helsen din. Så i det minste ser jeg ingen ulemper ved å spise dem.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i The New York Times.

For flere livsstilsnyheter, følg oss videre Instagram | Twitter | Facebook og ikke gå glipp av de siste oppdateringene!