Ønsker du å holde deg i form? Her er grunnen til at muskelstyrken i kjernen er viktig

Treningsinstruktører og ernæringsfysiologer understreker ofte behovet for å utvikle kjernemuskler når det gjelder å svette det for god helse. Noen gang lurt på hvorfor?

Kjernen er avgjørende for en sterk og smidig rygg, god holdning og effektive bevegelsesmønstre. (Kilde: Getty Images/Thinkstock)

Bortsett fra sit-ups og push-ups, er kjerneøvelser ofte ikke allment forstått. Mens mange tror at det å bygge six-pack abs definerer kjernestyrke , det går utover det. Treningsinstruktører påpeker at det er viktig å holde kjernemuskulaturen - musklene rundt stammen og bekkenet - i bedre form. Noen gang lurt på hvorfor?

Når kjernemuskler , en kompleks gruppe, er sterk, er kroppens ramme godt støttet slik at den tar bort stresset fra nakke og skuldre, slik at resten av muskler og ledd kan fungere optimalt. Du trenger dem til og med å nikke med hodet, påpeker Dr Nandlal Pathak, hovedfysioterapeut og medstifter av Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.

Annet enn å hjelpe deg med å oppnå flat mage eller seks/åtte-pack abs, er hovedfunksjonen til kjernemuskulaturen å gi ryggraden stabilitet. De hjelper til stabiliserende kroppen din for overkroppsbevegelse og fungerer også som en kobling mellom nedre halvdel og øvre halvdel av kroppen. Så uansett hvilken bevegelse du gjør, som å gå, løpe eller løfte armen, er kjernemuskulaturen avgjørende, forklarer han.

forskjellige typer kongler

Når det gjelder å oppnå steinhard abs, må du jobbe med kjernemuskulaturen. (Kilde: File Photo)

Mens menneskekroppen består av blod, bein og muskler, er det trolig de viktigste musklene fordi de holder beinene sammen, utgjør organene og hjelper dem til å fungere, sier doktor Ismit Tyagi, avdelingsleder, fysioterapi, Columbia Asia Hospital, Gurugram. Skjelettmuskulaturen er festet til bein og hud, og sammentrekningen hjelper lemmer og andre kroppsdeler med å bevege seg. Muskelen i mageområdet er kjernen vår, forklarer Dr Tyagi.

Hva er kjernemuskler?

Kjernemuskulaturen består av tre muskelhylser foran og bak, og er delt inn i den øvre kappen eller magesekken og ryggforlengere, sidekanter kjent som skråstrekninger og de dypere lagene kjent som stabilisatorer. Disse dypere gjør det meste av det gode arbeidet som å støtte ryggraden, omtrent som et korsett. Noen nyere studier har også inkludert glutes, bekkenbunn og membran i kjernemuskelgruppen, forklarer Dr. Pathak.

En ustabil eller svak kjerne kan forårsake ryggsmerter og spesifikk kjerneinstabilitet som viser symptomer som plutselige støt av ryggsmerter uten spesiell grunn; plutselige og alvorlige ryggsmerter med merkbare vanskeligheter mens du står rett etter å ha bøyet deg fremover.

Noen av de tydelige tegnene er:

• Dårlig holdning, helt fra skrå skuldre til manglende evne til å stå eller sitte oppreist.
• Ryggsmerter, som skyldes mangel på styrke i motsatte magemuskler. Siden musklene ikke er i stand til å støtte så mye som de burde ha, overarbeider ryggen seg selv under løft, løping og andre øvelser.
• Generell svakhet og tretthet, inkludert kortpustethet, manglende evne til å holde i magen uten å føle belastning eller smerte.

Hvorfor er kjerneøvelser nødvendige?

Siden svake kjernemuskler kan føre til mer tretthet, mindre utholdenhet og gjøre en utsatt for skader, inkludert kjerneøvelser i treningsblandingen din kan hjelpe deg å nå dine treningsmål bedre, hevder Dr Tyagi. Dette gjelder ikke bare idrettsutøvere, men alle treningsentusiaster som ønsker å bli raskere og sterkere, legger Dr. Pathak til.

Hvilke kjerneøvelser bør man innlemme i treningsrutinen?

Enhver øvelse som bruker mage- og ryggmuskulaturen på en koordinert måte er en kjerneøvelse og kan hjelpe til med å tone abs. Sterke kjernemuskler gjør de fleste fysiske aktivitetene enklere og er også viktige for idrettsutøvere, for eksempel løpere.

blomstrende planter for sentrale florida

Nybegynnere kan prøve noen spesifikke, men enkle kjerneøvelser, inkludert planker, sit-ups og de som bruker en treningsball. Man kan også bruke frie vekter som innebærer å opprettholde en stabil bagasjerom. Denne øvelsen kan trene og styrke flere av musklene dine, inkludert kjernemuskulaturen. En enkel øvelse som broen er et annet eksempel på en klassisk kjerneøvelse.

Hvordan utføre broøvelsen

Glute enkeltben gulv broheisøvelse er en versjon av broøvelsen for å styrke kjernen. (Kilde: Getty Images/Thinkstock)

• Ligg på ryggen med bøyde knær. Hold ryggen i en nøytral stilling og unngå å vippe hofter.
• Stram magemusklene; heve hoftene fra gulvet til de er på linje med knær og skuldre.
• Hold stillingen så lenge du kan uten å bryte skjemaet.

Nylig delte skuespiller Malaika Arora i et Instagram -innlegg om hvordan crunches er en fin måte å bygge kjernen på.

Hun nevnte: Det jeg liker med crunches er:
1. De jobber med kjernen din.
2. Sammen med å styrke abs, hjelper de i sunn fordøyelse.
3. De styrker ryggradsmuskulaturen.
4. De er supereffektive for fettreduksjon i magen.

Skuespiller og treningsinteresserte Mandira Bedi la ut et bilde som viste sine tonede muskler.

Skuespiller Katrina Kaif er kjent for å gjøre kjerne- og abs -øvelser som inkluderer sykling, vekttrening, løping og planker når hun går på treningsstudioet. Hun bruker også bosu -baller, kettlebells, medisinballer, kraftplater, sveitsiske baller og TRX.

Akshay Kumar har lagt vekt på å bygge kjernemuskler ved å dele sine sære treningsaktiviteter på sosiale medier.

lite svart insekt med tang

Ta en titt.

For avanserte utøvere anbefales en to-minutters planke. Hvis grunnplanken er for lett, legger du til et par armløfter i et minutt etter et minutt. Etter å ha fullført grunnplanken, ta opp sideplanken som er viktig for å fullføre en full oppvarming. Modell- og treningsinteresserte Milind Soman viser oss hvordan.

Denne øvelsen er rettet mot de laterale kjernestabilisatorene, inkludert obliques og tverrgående abdominis, og kan også bidra til å forbedre sidestabiliteten til kne- og hofteleddet. Sykkelknasningen retter seg mot rectus abdominis og obliques, og forskning har funnet at disse to er de beste øvelsene for å bygge styrke og utholdenhet i disse musklene. V-Sit ab-øvelsen er en annen abdominal- og kjerneøvelse som retter seg mot rectus abdominis, de ytre skråtrekkene og de indre obliques, sier Dr Tyagi.

Dr. Pathak advarer imidlertid om at styrking av kjernemuskulaturen bør være gradvis. En nybegynner kan starte med aktiveringsøvelser som avstivning/abdominal tiltrekningsmanøver og fremgang til ab curls og planker. Videre bør man gjøre dynamiske øvelser som russiske vendinger og øvelser med treningsball og medisinball, anbefaler han.

Funksjonell treningsøkt med medisinsk ball kan bidra til å bygge kjernemuskler. (Kilde: Getty Images/Thinkstock)

Noen andre øvelser som våre eksperter foreslår er den sittende vridningen med en medisinsk ball, planke på en treningsball, ab hold og drageflagg for avanserte utøvere.

Ifølge Dr Tyagi, andre øvelser som fuglehunden (10 sekunders hold, 8 reps per side), bandrotasjon (10 sekunders hold, 8 reps per side), døde insekter (8 reps per side, vekslende sider hver rep), muslingeskall (10 sekunders hold, 10 reps per side) og magestøvsugere (5 sekunders hold, 8 reps) er også nyttige for å styrke kjernemuskulaturen.