Kosthold og treningstips for å holde deg i form i 30 -årene

Ikke la kondisjonen ta en baksete med mid-life-krisene i 30-årene.

Liker det eller ikke, en kan ikke være ung for alltid, og folk som allerede er i 30 -årene vet dette litt for godt. Det er den tiden da erkjennelsen endelig gry og folk begynner å legge merke til små endringer i kroppen og måten den fungerer på. Så det er egentlig ikke en overraskelse når de fleste møter den store 3-0 med frykt og angst. Fitness tar vanligvis baksetet med en krevende karriere og andre midt-livskriser, og i så fall ender kroppen med å bære mest.

Selv om det er en forestilling om at kroppen vår begynner å degenerere på 30 -tallet, har nylige studier og forskningsartikler motbevist denne ideen. Disse nye studiene sier at selv i 30 -årene mister vi ikke beinmassen eller veksthormonene våre på en gang. Ved å ha en livsstil som består av et balansert kosthold, ernæring, trening, fleksibilitet og motivasjon, kan man se og føle seg mye bedre, yngre og lykkeligere. Den gode nyheten er at det ikke er for sent å gjøre opp for seg.

Hvordan gå frem
Først må vi innse at kondisjon ikke bare handler om kroppen. En allsidig utvikling av sinn og sjel er også viktig. Folk i 30 -årene må se på kondisjon som en livsstil fremfor en ny innsats for å komme i form. Bare fordi du er i midten av 30-årene, betyr det ikke at du ikke kan delta i morsomme aktiviteter. Bli med i en sportsklubb, gå på treningsstudio, ta dansekurs, forbered deg på maraton, og hvis ingen av disse fungerer for deg, kan du bare løpe med barna dine.

(Les også: Kosthold og treningstips for å holde deg i form i 20 -årene)

Swati Mehta, en terapeutisk diettist og en kjent næringsrådgiver for bedrifter med en erfaring på 14 år, gir oss noen tips:

1) Det er ingen snarvei til trening. Man kan gå rundt og oppgi fakta og tall om hvordan en diett kan ta seg av alt, men kroppen vil ikke gjøre bruk av diettendringene med mindre og før kroppen din blir stimulert sammen med kostvanene dine. Tren på et treningsstudio eller studio når som helst på dagen for å maksimere effekten.

2) Tren hjemme når du kan. Hvis du ikke har lyst til å gjøre det alene, tag familien din sammen. Å trene rundt mennesker som gjør deg glad kan faktisk holde deg motivert. Unn deg litt kvalitetstid ved å strekke deg, sitte på huk, meditere og slappe av med dem.

3) Løp en kilometer! Et annet godt alternativ er rask gange, da det øker stoffskiftet og er bra for hjerte- og lungepasienter.

4) Sammen med trening er det viktig å opprettholde et helhetlig diettsystem for mennesker i 30 -årene. Det du faktisk trenger å forstå er at med alderen er det helt naturlig at kroppen mister noe av smidigheten. Derfor må du tilføre veksthormonene dine all den ernæringen den trenger.

5) Inkluder mer grønt, egg, fisk, soya og frukt i det vanlige kostholdet.

6) Når du går på date eller familiemiddag, kan du gi helsen din til familie, venner og kjære ved å ta dem med sunne måltider som gir sunne alternativer til konservert mat og drikke.

7) Kontroller kaloriinntaket. Det er ikke så vanskelig, bare last ned en helse -app på telefonen.

8) Sunn mat trenger ikke være kjedelig. Bli med på en matlagingskurs og lær hvordan du kan kurere interessante, deilige retter av sunne ingredienser.

kuleste planter å vokse inni

Oppgaver for mennesker i 30 -årene

Fra vri
Nødvendig utstyr: 1 matte + 1 mellomstor ball

Sted: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspressfoto av Pradip Das)

Metode:
1) Bruk en treningsmatte eller et håndkle for å sitte på gulvet. Hold føttene en skulderbredde fra hverandre, med tærne oppe, slik at du hviler på hælene. Hold en ball med begge hender og strekk ut armene foran deg.
2) Len deg sakte tilbake, stikk inn og stram magemusklene. Stopp halvveis mot gulvet og vri til venstre. Nå, nå sakte mot gulvet med ballen. Hold et sekund, og vri deretter sakte til høyre side. Pust normalt og konsentrer deg om å trekke magemusklene sammen.
3) Gå tilbake til posisjon.
4) Gjenta 12 ganger og prøv å fullføre det på 2 minutter.

Trekk tilbake
Nødvendig utstyr: 1 håndkle

Sted: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspressfoto av Pradip Das)

Metode:
1) Rull håndkleet på langs og ta tak i hver ende av håndkleet med hendene. Nå, løft håndkleet over hodet mens du holder armene forlenget.
2) Pust inn og pust deretter sakte ut mens du bøyer armene og senker håndkleet bak hodet. Strekk håndkleet så mye du kan og hold trykket på mens du løfter og senker det. Bare ikke stram nakken din.
3) Gjenta 12 ganger og prøv å fullføre det på 2 minutter.

Veldig gange
Nødvendig utstyr: 1 stol med hjul (du kan gjøre det uten stol også)

Sted: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspressfoto av Pradip Das)

Metode:
1) Sitt i rullestolen med magen tucked inn og skuldrene oppreist. Nå, beveg deg selv fremover ved å grave hælene i gulvet, til du kjenner presset. Hvis du gjør det uten stol, følger du de samme instruksjonene på føttene.
2) Gjenta i 2 minutter.

Bro
Nødvendig utstyr: 1 håndkle

Sted: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspressfoto av Pradip Das)

Metode:
1) Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet, knærne bøyd og hendene på sidene. (Hvis du føler spenning i nakken, stikker du håndkleet under hodet for støtte.)
2) Pust inn, løft deretter bunnen og nedre rygg av gulvet mens du puster ut. Hold for en telling. Slipp sakte, men ikke la bunnen berøre gulvet før du har fullført alle 12 repetisjonene. Fokuser på å klemme glutes på toppen av hver rep.
3) Gjenta 12 ganger og prøv å fullføre det på 2 minutter.

Forlengelse av armer
Nødvendig utstyr: 1 håndkle/hantel

Sted: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspressfoto av Pradip Das)

Metode:
1) Rull opp et håndkle på langs og legg den ene enden i venstre hånd. Hold nå venstre arm rett over hodet.
2) Nå bak ryggen med høyre arm og ta tak i håndkleet tre fjerdedeler av veien ned. Trekk håndkleet forsiktig bak hodet med høyre arm.
3) Bøy venstre arm bak hodet, slik at albuen peker opp. Pust inn og hold håndkleet stødig. Pust ut og strekk venstre arm tilbake til startposisjon, hold trykket på håndkleet intakt med høyre arm. Gjenta.
3) Gjenta 12 ganger og prøv å fullføre det på 2 minutter.

Hvis du kan, ta veiledning fra noen som har trent en stund før du trener de ovennevnte treningsøktene. Det vil hjelpe deg å fokusere på holdningene dine bedre.

Ting å huske på
Uavhengig av alder er det noen vanlige tips du må huske på når du trener hjemme.

1) Drikk vann mellom treningen. Å holde deg hydrert er veldig viktig.
2) Før du starter en treningsøkt, må du forberede deg på trening med en oppvarming på fire minutter.
3) Prøv å blande inn et dansenummer mellom treningen en gang i uken, for å legge til noen morsomme elementer.
4) Prøv å inkludere yoga/meditasjon i treningsrutinen minst 2-3 ganger i uken.

- Innspill fra Swati Mehta, terapeutisk diettist og anerkjent næringsrådgiver for bedrifter og Talwalkars, Mumbai. Kostholdsplan av Vanita Malhotra, ernæringsfysiolog.