Populære Innlegg
Bruk riktig mengde væske mens du trener
Væskeinntak er veldig viktig for en løper. Hydrer deg selv før, under og etter løpet, ellers kan det føre til dehydrering, tretthet og kan hemme ytelsen ved et maraton, sier eksperter.
Hydrer deg selv før, under og etter treningen. (Kilde: File Photo) Aashish Contractor run og sportsmedisinsk ekspert som er rådgivende ombord med Bisleri, den offisielle hydreringspartneren for TATA Mumbai Marathon 2018, og Vijay Alva, grunnlegger, Vijay Alvas Fitness Academy (VAFA), foreslår noen tips å huske på:
* Væsker før trening: Ideelt sett bør kroppen din være i 'euhydrering' før trening, som er en perfekt væskebalanse i systemet ditt - verken underskudd eller for mye. Noen ganger har idrettsutøvere en tendens til å ta for mye væske før et arrangement, noe som bør unngås, siden det kan føre til oppblåsthet. Det er en god idé å konsumere omtrent 500 ml væske, 2-3 timer før arrangementet og ytterligere 250 ml, 15 minutter før arrangementet.
* Væsker under trening: En ideell plan er å drikke nok væske til å erstatte svettap. Som nevnt tidligere, er den beste måten å gjøre dette på å beregne svettefrekvensen. Husk at svettehastigheten vil variere avhengig av været. Men hvis du ikke kjenner svettefrekvensen, er en god tommelfingerregel å konsumere mellom 0,5 - 1 liter væske for hver time med trening. Du kan dele denne mengden i fire deler og drikke hvert 15. minutt.
* Hva skal du drikke: For trening som varer under en time, er rent vann en effektiv væskeerstatning. For trening, som varer mer enn en time, trenger kroppen omtrent 30-60 g karbohydrater per time. Dette kan oppnås ved å blande det i vannet ditt, i et område på 6-8 prosent karbohydratkonsentrasjon, eller også fås separat.
Det er også viktig å ha litt natrium og kalium som en del av væskeerstatningen i lengre løp, for eksempel halv- og helmaraton. Denne væskeblandingen kan fås fra en sportsdrink, eller du kan lage din egen sportsdrikk, for eksempel hjemmelaget sitronvann, med sukker og en klype salt.
* Væsker etter trening: Etter langvarig trening pleier de fleste løpere å ha en lett dehydrert tilstand, så det er viktig å bytte ut væsken innen to timer etter trening. Vanligvis fortsetter svettap og urintap i restitusjonsfasen, så det anbefales å konsumere 1,25 til 1,5 liter væske for hver liter svette (hver kg kroppsvekt tapt umiddelbart etter trening).
* Mengde er viktig: En løper bør ha minst 160 til 200 ml vann 2 timer før et langt løp og fortsette å ha væske hvert 15. til 20. minutt under løpet. Det er viktig å hydrere etter løpet, siden alt tapt vann fra kroppen på grunn av svette må gjøres opp for.
Å holde seg hydrert betyr å unngå muskelkramper svimmelhet og nedgang i energinivåer, noe som er veldig viktig for god ytelse.