5 ting som vil skje med deg når du planker hver dag

Planker gir en bedre balanse mellom muskler på forsiden, ryggen og sidene av kroppen under aktiviteten i motsetning til sit-ups som bare er rettet mot noen få muskelgrupper.

Trikset for å gjøre det riktig er å følge prinsippet om progressiv overbelastning, noe som betyr å gradvis øke volum, intensitet og frekvens for å oppnå optimale resultater.

Vi ville ikke være uenige hvis du sa at planker er kjedelige. Helt ærlig er det like lite inspirerende å stirre i gulvet med svettepøler som renner nedover nesen som å besøke en allmennlege. Men planker har nå blitt gullstandarden for en balansert kjernetrening. Selv om de klassiske sit-ups og crunches ikke har falt ut av smak ennå, har de en tendens til å være harde mot ryggen din. Det som sit-ups pleier å gjøre er å presse den buede ryggraden mot gulvet og jobbe med hoftebøyerne. Dette er musklene som går ned fra lårene til korsryggvirvlene i korsryggen. Når hoftebøyerne er for stramme, trekker de rutinemessig i nedre ryggrad, noe som kan føre til problemer med korsryggen, sier Harvard Health-eksperter.

Planker, derimot, gir en bedre balanse av muskler på forsiden, baksiden og sidene av kroppen under aktiviteten i motsetning til sit-ups som kun retter seg mot noen få muskelgrupper. En planke er egentlig en isometrisk øvelse som brukes til å bygge utholdenhet i magen. Vet at kjernen vår går mye utover magen.

SE PÅ VIDEO

Hva mener vi med isometrisk?

Isometrisk betyr å holde en bestemt posisjon med minimal bevegelse i en gitt tidsperiode. I tilfelle av isometriske øvelser, ifølge eksperter, på grunn av mindre blodstrøm under forlenget spenningsperiode, er det flere vekstfaktorer som forblir i muskelvevet i lengre perioder og stimulerer muskelvekst.

Hvor mange kalorier forbrenner du under en planke?

I gjennomsnitt vil en person som veier omtrent 68 kilo forbrenne rundt 221 kalorier på en time ved å gjøre planke, ifølge helse- og treningsnettstedet FitClick. Planker er nyttige også fordi det fortsetter å brenne kalorier selv etter at du har sluttet å trene. Etter forbrenning, sier styrke- og kondisjonstrener Deckline Leitao, det er der effektiviteten ligger som kaloriforbrenner. Også fordi den engasjerer kjernemuskulaturen konstant gjennom det ene minuttet i motsetning til abdominal crunches, burpees, etc som har små pauser for kjernemuskulaturen der den slapper av i et brøkdel av et sekund mellom reps, la Leitao til.

hvit sopp på plantejord

Hvordan utføres en planke?

Begynn med å komme i en push-up posisjon. Hvil nå kroppsvekten på underarmene og ikke håndflatene. På dette tidspunktet skal kroppen danne en rett linje fra hode til ankel. Knyt magen og hold posisjonen i den foreskrevne tiden.

Plank er den mest effektive, enkleste kjerneøvelsen du noen gang kan gjøre. Det gir en veldig solid base for hender og ben for å generere kraft i alle løft, for eksempel markløft, for eksempel i friidrett som sprint eller kaste en basketball. Trikset for å gjøre det riktig er å følge prinsippet om progressiv overbelastning, som betyr gradvis å øke volumet, intensiteten og frekvensen for å oppnå optimale resultater.

Hvordan vil planken hjelpe deg?

1. Rekrutterer alle viktige kjernemuskelgrupper

Den rekrutterer alle viktige kjernemuskelgrupper som rectus abdominus, transversal abdominus, den ytre skråmuskelen og setemuskelen. Nå, hvis du trener rectus abdominus, vil det føre til forbedret sportsytelse, spesielt med aktiviteter som krever hopp. Denne spesielle muskelgruppen gir deg også sixpack og er den vanskeligste å oppnå. Mens du trener Transverse abdominis vil øke din evne til å løfte tyngre vekter sterkt, vil styrking av skrå muskler forbedre din evne til stabil bøyning og vridning. Til slutt vil setemuskler gi deg en sterk og formfull derriere.

2. Brenn flere kalorier enn andre tradisjonelle kjerneøvelser

hvordan ser askebark ut

Ved å utføre en planke på daglig basis vil du ende opp med å forbrenne flere kalorier selv når du er stillesittende. Realistisk sett er dette viktig hvis vi bruker mesteparten av tiden vår på en skrivebordsjobb. Dessuten, hvis du gjør det til en rutineøvelse før eller etter jobb, vil det ikke bare gi en ekstra metabolsk boost, men også sørge for at den holder seg høy hele dagen, selv når du sover.

3. Forbedret holdning

Dette er en øvelse der du kan forbedre en stabil, stående holdning betydelig. Det er fordi når du trener kjernen din, har det en dyp effekt på den generelle balansen mellom skuldre, bryst, rygg og nakke. Også fra et sikkerhetsmessig synspunkt mens du utfører og for å styrke kjernen for å redusere belastningen i ryggraden, tar planken ledelsen, sier Leitao.

4. Forbedret totalbalanse

Har du noen gang tenkt på hvorfor du fortsetter å hoppe fra det ene stedet til det andre når du blir bedt om å stå eller holde en stilling på ett ben? Det er fordi kjernen din var svak og magemusklene var ikke så sterke til å gi balansen. Plank vil ikke bare hjelpe deg med å oppnå den balansen, den vil også forbedre din generelle ytelse i enhver form for sportsaktivitet.

kaktus med rød blomst på toppen

5. Forbedrer fleksibiliteten

Et godt resultat av en planke er fleksibilitet da den strekker nesten alle de bakre muskelgruppene våre som skulder, kragebein og skulderblader, samtidig som den utvider hamstrings, tær og fotbuer. Å legge til en sideplanke kan også jobbe med de skrå musklene dine. Dette vil gi deg enorme fordeler når du hyperforlenger tærne, noe som er ganske viktig for å støtte din totale kroppsvekt. Når du utfører en sideplank, er den ytre bukskiven den mest brukte muskelen. Denne magemuskelen går langs siden av kroppen vår. Under en sideplanke opplever obliques mer muskelaktivitet enn ryggmuskler, noe som i hovedsak betyr at sideplanken er en utholdenhetsøvelse for de fleste.