Vitenskapstøttede tips for å få mer ut av kroppsvektstreningen

Ingen treningsutstyr? Ikke noe problem. Stjel disse eksperttipsene for å få mer ut av kroppsvektsøkter, fordi de er fleksible, praktiske og billige. Du kan også gjøre dem hvor som helst, når som helst. Også, hvis det gjøres riktig, er fordelene enorme.

Tenker du på å endre treningsplanen din? Prøv kroppsvektøvelser. Vitenskapen dikterer at når den mekaniske fordelen er mindre, må kroppen jobbe hardere for å justere. Enarms push-up. (Kilde: Thinkstock Images)

Det er mange der ute som stadig spør hvordan de kan få mer ut av kroppsvektsøvelsene, uten utstyr. Det er sant at den eneste måten du kan øke intensiteten på kroppsvektøvelser er ved å øke reps, ikke belastning (vekt). Med noen mindre finjusteringer støttet av vitenskap kan du imidlertid øke spenningen i musklene dine for betydelige gevinster over tid.

Alt du trenger å gjøre er å forestille deg hvordan du utfører kroppsvektsøvelser ... og tilpasser deg.

små trær til forsiden av huset

Regel 1: Vitenskapen dikterer at når den mekaniske fordelen er mindre, må kroppen jobbe hardere for å justere. Så når du øker avstanden mellom målmuskelgruppen og enden av objektet du prøver å løfte (i dette tilfellet kroppen din), reduserer du instrumentets mekaniske fordel.

Et eksempel på hvordan du reduserer kroppens mekaniske fordel. Denne gruppen mennesker utfører utfall med hendene over hodet. (Kilde: Thinkstock Images)

Hva betyr dette? Når kroppen din er lengre, blir du svakere og musklene må jobbe hardere. Case in point er forskjellen mellom vanlige og modifiserte armhevinger. Når du utfører push-ups på tærne, må kjernemuskulaturen jobbe mye hardere for å støtte mer av kroppsvekten din.

Et eksempel kan være en bicep predikantkrøll eller en push-up med bred holdning. Slike øvelser bør derfor bare forsøkes når man har sluttet å oppnå resultater på grunn av det grunnleggende. Øvelser som det ovennevnte gir større belastning på leddene, sener og leddbånd, spesielt når de utføres med for stor belastning eller større hastigheter, sier Deckline Leitao, Delhi-basert treningsvitenskapsspesialist og treningsekspert.

Slik bruker du det: Under knebøy, sit-ups, lunges og crunches, løfter du bare hendene over hodet, retter armene dine slik at de er i tråd med kroppen din. Hvis dette er for vanskelig, bare forkort avstanden ved å legge hendene bak hodet.

Regel 2: Musklene våre lagrer elastisk energi omtrent som et strukket slynge. Så når vi senker kroppene våre, akkumulerer musklene elastisk energi. Denne elastisiteten lar oss derfor hoppe tilbake til opprinnelig posisjon, og derved redusere mengden arbeid musklene våre må utføre.

En lunge-øvelse på ett ben på benken. (Kilde: Thinkstock Images)

Slik bruker du det: Pause i noen sekunder i bunnposisjonen på en hvilken som helst øvelse. Hva dette vil gjøre er å tømme all den oppdemmede elastiske energien som er lagret i musklene. Minus rekyl, kroppen din vil bli tvunget til å rekruttere flere muskelfibre for å få deg i bevegelse igjen. For eksempel, under utfall, hold posisjonen når du går ned i noen sekunder før du kommer tilbake til startposisjonen. Samme med push-ups. Disse er også kjent som isometriske trekk.

de sjeldneste blomstene i verden

Regel 3: I henhold til fysikklovene er arbeid definert som kraft (i dette tilfellet vekten din) ganger avstand. Og fordi du uten hjelp av en ekstern belastning (for eksempel en manual) ikke kan øke kraften utover din egen vekt, den eneste måten å jobbe musklene dine mer på er å bevege deg lenger under hver repetisjon. Trening som går gjennom et større bevegelsesområde for musklene vil gi større elastiske styrkefordeler og forbedret mobilitet.

Slik bruker du det: Tenk på dette-når du utfører kroppsvektøvelser som armhevinger, utfall og sit-ups, ender bevegelsesområdet vårt på gulvet. Gjør dette: Bare flytt gulvet lenger unna. Plasser forfoten på en stepper når du utfører utfall eller legg hendene eller føttene på en stepper når du gjør armhevinger.

En atletisk fyr som gjør armhevninger på en benk. (Kilde: Thinkstock Images)

Å utføre mageknuser på en Bosu -ball vil ta magemusklene til å jobbe mer. Dette ekstraområdet kan være spesielt nyttig for idrettsutøvere som må ta kroppen gjennom ekstreme områder under belastning, sier Kaizzad Kapadia, en av Indias ledende treningseksperter og eier av K-11 Fitness Management.

Regel 4: Biomekanikken i menneskelig bevegelse er slik at den aldri er endimensjonal. Den menneskelige bevegelsen foregår alltid, hovedsakelig, på tre geometriske plan, nemlig sagittalplanet (fremover og bakover), koronalplanet (side til side) og til slutt det tverrgående planet (rotasjon). Men dessverre ender vi oftest med å utføre de to første bevegelsene, for eksempel knebøy og sidelunger. Vi trener ikke kroppen vår nok på tverrplanet. Ulempen med å utnytte alle de tre bevegelsene er at du reduserer bevegelsesområdet. Også fordi våre store muskelgrupper eksisterer i mer enn bare ett plan.

Roter torso til venstre eller høyre under øvelser som sit-ups, lunges og push-ups. (Kilde: Thinkstock Images)

Slik bruker du det: Roter torso til venstre eller høyre under øvelser som sit-ups, lunges og push-ups. På denne måten vil du fullt ut aktivere kjernen din, i tillegg til musklene som disse bevegelsene skal målrette mot.